Aufwärmtraining im Kampfkunstunterricht
Hallo, hier ist mal wieder Jörg Roth. Beim Gedanken an Aufwärmübungen im Kung Fu-Unterricht hat man schnell die Bilder aus den Shaolinfilmen oder aus Dokumentationen im Kopf. Heute möchte ich darauf eingehen, wie wir diesen Teil des Trainings handhaben und was meiner Meinung nach darin enthalten sein sollte.
Als allererstes ist der Grund des Warm-up hervorzuheben. Das Ziel muss eine gesteigerte Durchblutung des Bewegungsapparates sein, damit Muskeln und Sehnen ganzheitlich warm, gedehnt und gelockert sind und der Kreislauf in Schwung gebracht wird. Außerdem lässt sich das Training auch wunderbar als leichtes Krafttraining ausbauen. Unser Aufwärmen beginnt meist mit den folgenden Übungen.
- Durchlockern des gesamten Körpers
- schnelles Laufen wobei gerade Schläge nach vorn ausgeführt werden
- Hampelmänner (100 Wiederholungen)
- Langsames tiefes Wippen in der Pferdestandhaltung (Ma Bu, ca 30 Wiederholungen)
- Liegestütze (50 Wiederholungen)
- Anheben des Oberkörpers in der Bauchlage (30 Wiederholungen)
- Situps (ca. 50 Wiederholungen)
- Auf der Stelle Sprinten wobei die Knie hochgezogen werden müssen (jeweils 10 Wiederholungen in 3 Sätzen)
Situps und Crunches sollten im Warm-Up nie fehlen
Bewegungsabläufe aus der Formlehre sind perfekt für den Warm-Up
Für diesen Ablauf werden ca 15 bis 20 Minuten benötigt. An einem Abend an dem Verteidigungstechniken unterrichtet werden, ist dies meist schon genug. Es ist in diesem Fall eher kontraproduktiv, ein härteres Aufwärmen einzuplanen. Zum Erlernen der Techniken werden vorerst langsame Partnerübungen, neue Schlagabfolgen oder leichte Hebeltechniken unterrichtet. Mir selbst passiert es dann oft, dass ich nach einem harten Warmup sehr schnell auskühle und in den verschwitzten Kleidern zu frieren beginnne. Montags jedoch ist in der Regel Formtraining angesagt. In diesen Trainingseinheiten folgen auf das Basisprogramm nachstehende Übungen aus den Grundtechniken des Kung Fu. Hierzu Stellen wir uns am Ende der Halle in Reihen auf, um die Möglichkeit zu schaffen, jede Übung über die Länge der ganzen Halle auszuführen. Das könnte dann zum Beispiel so aussehen:
- Auf einem Bein weit springen (rechts und links jeweils über eine Hallenlänge)
- Erste Basisübung: Ma Bu (Pferdestand) in Gong Bu (Bogenstand) wechseln mit einem Faustschlag
- Lockere Stretchkicks (abwechselnd gerade, im Kreis von aussen nach innen und umgekehrt)
- Jin che Bu (Fasanen oder Goldener Hahn Stand) Wechsel in Pu Bu (Flacher Stand) mit Handkantenschlag über das liegende Bein im Pu Bu
- Zheng ti tui (erster Stretchkick mit Körperspannung und hoher Geschwindigkeit), hierbei wird das jeweilige
- Bein gestreckt in Richtung der eigenen Stirn geführt
Ma Bu (Pferdestand) in Xu Bu (fester Stand mit gekreuzten Beinen) im Voranschreiten wechseln - Li he tui (Im Kreis geführter Tritt mit gestrecktem Bein von aussen nach innen)
- Hohes Springen mit in Richtung Brust angewinkeltem Knie und einem gleichzeitigen Schlag mit der entgegengesetzten Hand (z.B. Rechtes Knie, linke Hand)
- Wai bai tui (Im Kreis geführter gestreckter Tritt von innen nach aussen)
- Radschlagen durch die Halle
- Ce ti tui – Linke Seite (Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung. Die Arme sind gestreckt in Laufrichtung. Das hintere Bein kreuzt das vordere beim Gehen und das vordere Bein wird gestreckt seitlich in Richtung Kopf geschleudert)
- Auf den Händen laufen oder Schubkarren durch die Halle
- Ce ti tui – Rechte Seite
In diesen Übungen werden während dem Aufwärmen die Grundtechniken geübt.
Je nah Kurs variieren die Übungen zwischen den Tritten, um Anfänger nicht zu überfordern beziehungsweise Fortgeschrittene vor Langeweile zu bewahren. Auch können hier komplette Abläufe aus Formen der Shaolinlehre eingebaut werden. Diese Abfolge benötigt abhängig von der Gruppengröße ca. 25 Minuten. Nach einem solchen Warm-Up kann ich mir sicher sein, dass bei den folgenden Dehnübungen, Shaolin-Formen oder dem Akrobatiktraining keine Verletzungen riskiert werden.
Dies ist ein Beispiel für unser Aufwärmtraining im Kung Fu Unterricht. Wie sieht es in euren Vereinen aus? Habt Ihr Vorschläge für weitere Übungen oder andere Anregungen? Lasst es uns wissen! Falls ihr Fragen habt, schreib uns gerne deinen Kommentare unter den Artikel.
Viel Freude beim Üben und Trainieren,
Jörg Roth und das Team der Tai Chi Akademie Kaiserslautern e.V.
Hallo:)
Ich besuche seit 14 Jahren einen Schwimmverein, dieser Sport ist mir auch sehr ans Herz gewachsen. Ich denke, man sollte stets die Bewegung besonders vorbereiten, die einem persönlich schwer fällt und die im Training oft „nebenbei“ gebraucht wird. Für jeden ist es also etwas anderes. Allerdings unterscheide ich auch zwischen einer Erwärmung für das normale Training und einer Erwärmung vor einer Strecke im Wettkampf.
Gerade bei einer Sportart, bei welcher man mit einer Stoppuhr eindeutige Vergleiche ziehen kann, erkennt man schnell, ob man sich auf seinen Start gut vorbereitet hat oder nicht. Dabei geht es nicht nur um richtiges Aufwärmen, auch um Konzentration und eine nicht zu optimistische Herangehensweise. Wer sich selbst unter Druck setzt oder mit der Erwartung herangeht: „Das muss ein neuer persönlicher Rekord werden, ich habe so viel trainiert.“, hat wirklich meist schlechte Karten, gerade bei längeren Strecken.
In unserem Verein dehnen wir uns auch nicht vor, sondern erst nach der Belastung. Einerseits, weil sich beim Schwimmen kaum die Gefahr einer Zerrung ergibt, andererseits, weil bei Schnellkraftsportarten eine statische Dehnung vor dem Training oder dem Wettkampf sogar zu einer erhöhten Verletzungsgefahr und zu einem geringeren Leistungsvermögen führt. Aber zu diesem Thema streiten sich die Experten schon seit Jahren, glaube ich;)
Viele Grüße,
Benni