Als allererstes ist der Grund des Warm-up hervorzuheben. Das Ziel muss eine gesteigerte Durchblutung des Bewegungsapparates sein, damit Muskeln und Sehnen ganzheitlich warm, gedehnt und gelockert sind und der Kreislauf in Schwung gebracht wird. Außerdem lässt sich das Training auch wunderbar als leichtes Krafttraining ausbauen. Unser Aufwärmen beginnt meist mit den folgenden Übungen.

1. Durchlockern des gesamten Körpers
2. schnelles Laufen wobei gerade Schläge nach vorn ausgeführt werden
3. Hampelmänner (100 Wiederholungen)
4. Langsames tiefes Wippen in der Pferdestandhaltung (Ma Bu, ca 30 Wiederholungen)
5. Liegestütze (50 Wiederholungen)
6. Anheben des Oberkörpers in der Bauchlage (30 Wiederholungen)
7. Situps (ca. 50 Wiederholungen)
8. Auf der Stelle Sprinten wobei die Knie hochgezogen werden müssen (jeweils 10 Wiederholungen in 3 Sätzen)

Situps und Crunches sollten im Warm-Up nie fehlen

Bewegungsabläufe aus der Formlehre sind perfekt für den Warm-Up

Für diesen Ablauf werden ca 15 bis 20 Minuten benötigt. An einem Abend an dem Verteidigungstechniken unterrichtet werden, ist dies meist schon genug. Es ist in diesem Fall eher kontraproduktiv, ein härteres Aufwärmen einzuplanen. Zum Erlernen der Techniken werden vorerst langsame Partnerübungen, neue Schlagabfolgen oder leichte Hebeltechniken unterrichtet. Mir selbst passiert es dann oft, dass ich nach einem harten Warmup sehr schnell auskühle und in den verschwitzten Kleidern zu frieren beginnne. Montags jedoch ist in der Regel Formtraining angesagt. In diesen Trainingseinheiten folgen auf das Basisprogramm nachstehende Übungen aus den Grundtechniken des Kung Fu. Hierzu Stellen wir uns am Ende der Halle in Reihen auf, um die Möglichkeit zu schaffen, jede Übung über die Länge der ganzen Halle auszuführen. Das könnte dann zum Beispiel so aussehen:

1. Auf einem Bein weit springen (rechts und links jeweils über eine Hallenlänge)
2. Erste Basisübung: Ma Bu (Pferdestand) in Gong Bu (Bogenstand) wechseln mit einem Faustschlag
3. Lockere Stretchkicks (abwechselnd gerade, im Kreis von aussen nach innen und umgekehrt)
4. Jin che Bu (Fasanen oder Goldener Hahn Stand) Wechsel in Pu Bu (Flacher Stand) mit Handkantenschlag über das liegende Bein im Pu Bu
5. Zheng ti tui (erster Stretchkick mit Körperspannung und hoher Geschwindigkeit), hierbei wird das jeweilige
6. Bein gestreckt in Richtung der eigenen Stirn geführt
   Ma Bu (Pferdestand) in Xu Bu (fester Stand mit gekreuzten Beinen) im Voranschreiten wechseln
7. Li he tui (Im Kreis geführter Tritt mit gestrecktem Bein von aussen nach innen)
8. Hohes Springen mit in Richtung Brust angewinkeltem Knie und einem gleichzeitigen Schlag mit der entgegengesetzten Hand (z.B. Rechtes Knie, linke Hand)
9. Wai bai tui (Im Kreis geführter gestreckter Tritt von innen nach aussen)
10. Radschlagen durch die Halle
11. Ce ti tui – Linke Seite (Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung. Die Arme sind gestreckt in Laufrichtung. Das hintere Bein kreuzt das vordere beim Gehen und das vordere Bein wird gestreckt seitlich in Richtung Kopf geschleudert)
12. Auf den Händen laufen oder Schubkarren durch die Halle
13. Ce ti tui – Rechte Seite

In diesen Übungen werden während dem Aufwärmen die Grundtechniken geübt.

Je nah Kurs variieren die Übungen zwischen den Tritten, um Anfänger nicht zu überfordern beziehungsweise Fortgeschrittene vor Langeweile zu bewahren. Auch können hier komplette Abläufe aus Formen der Shaolinlehre eingebaut werden. Diese Abfolge benötigt abhängig von der Gruppengröße ca. 25 Minuten. Nach einem solchen Warm-Up kann ich mir sicher sein, dass bei den folgenden Dehnübungen, Shaolin-Formen oder dem Akrobatiktraining keine Verletzungen riskiert werden.
Dies ist ein Beispiel für unser Aufwärmtraining im Kung Fu Unterricht. Wie sieht es in euren Vereinen aus? Habt Ihr Vorschläge für weitere Übungen oder andere Anregungen? Lasst es uns wissen! Falls ihr Fragen habt, schreib uns gerne deinen Kommentare unter den Artikel.

Viel Freude beim Üben und Trainieren,

Jörg Roth und das Team der Tai Chi Akademie Kaiserslautern e.V.

Wer kennt das nicht?! Man hat ausgiebig Sport getrieben, duscht sich fein und fühlt sich als könnte man Bäume ausreißen…doch dann am nächsten Tag spürt man die Hölle!!! Jede kleinste Bewegung sticht sich durch jeden einzelnen Muskel des Körpers! Doch was genau verursacht „Muskelkater“? Ganz geklärt ist die Ursache leider noch nicht. Früher wurde gesagt, dass eine vermehrte Milchsäurebildung durch Sauerstoffmangel in den Zellen der Muskeln schuld ist. Heute geht man unter anderem von winzigen Verletzungen in den Muskelfasern aus, die zu den Schmerzen führen. Deswegen kann der Übeltäter auch bis zu 7 Tage anhalten.

Nur wie verschafft man Linderung?

Damit er nicht schlimmer wird oder man aus den winzigen Verletzungen keine großen macht, die einen Arztbesuch benötigen, sollte man die trainierte Muskelgruppe erst mal für 1-2 Tage pausieren,damit der Muskel sich wieder „reparieren“ kann. Falls man nicht auf Sport verzichten kann, könnte man locker laufen gehen oder andere Muskelpartien trainieren. So, aber wie war das nochmal mit Magnesium?! Was genau macht es im Körper? Magnesium hat lebenswichtige Aufgaben im gesamten Organismus. Zum Beispiel braucht man es für einen normalen Energiestoffwechsel, ein reguliertes Elektrolytgleichgewicht und eine vitale Muskelfunktion. Wenn nämlich dieses im Körper fehlt, steigt die Durchlässigkeit der Membranen für Natrium, Kalium und Calcium und dadurch erhöht sich die Erregbarkeit der Nervenzellen und somit die Krampfneigung der Muskeln. Da der Mensch es leider nicht selbst herstellen kann, muss er es von außen zuführen. Dies kann man entweder durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel anstellen, die es in Drogerien, im Internet und Apotheken gibt.

Der Tagesbedarf beim Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 300-400mg. Und am besten wäre es natürlich, wenn man den Bedarf mit der Nahrung deckt. Denn organische Magnesiumsalze werden besser aufgenommen. Zu magnesiumreichen Nahrungsmitteln zählen z.B.: Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte, Mandeln, Nüsse, Bitterschokolade, Kartoffeln, Bananen und Sonnenblumenkerne. Da man es aber z.B. nicht schafft täglich 9-10 Bananen zu essen, kann man dann doch zu den Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Doch Moment mal… Ich hab doch schon Magnesium eingenommen und es bessert sich einfach nichts? Dieses Gefühl haben doch bestimmt viele von euch.

Doch warum ist das so?

Da kommen wir dann wieder zu den organischen und anorganischen Salzen. Wie ich oben schon beschrieben habe, nimmt der Körper das organische Salz besser auf, aufgrund seiner guten Wasserlöslichkeit und somit schnelleren Aufnahme im Darm, um an Ort und Stelle zu gelangen. Es wurde zwar wissenschaftlich noch nicht ganz beantwortet, dass anorganische Salze eine schlechtere Bioverfügbarkeit haben, aber deswegen: Probieren geht über Studieren! Denn was wäre ich für eine PTA, wenn ich mich nicht durch die Präparate probiere und einfach Empfehlungen aufgrund von Firmenaussagen gebe. Und genau zu diesem Entschluss bin ich gekommen, dass die Organischen am ehesten Muskelkater lindern. Doch leider sind die Organischen leider teurer. Aber beim näheren Hinsehen entdeckt man doch, dass man bei manchen Firmen für die Marke zahlt und nicht die Hochwertigkeit des Inhaltes.

Deswegen zähle ich mal die organischen Magnesiumsalze mit ein paar Präparatebeispielen auf:

Magnesiumcitrat:

– Magnesium Diasporal® 100mg als Lutschtablette
– Magnesium Verla® 300 orange als Granulat zum Auflösen
– Magnesium Verla® direkt 150mg als Direktgranulat

– Magnesium Verla® N Dragees mit 40mg

– Magnesium Sandoz® forte Brausetabletten mit 243mg

Magnesiumorotat:

– Magnerot® Classic N Tabletten mit 32,8mg

Magnesiumaspartat:

– Magnesiocard® 2,5mmol Filmtabletten mit 60,76mg

Magnesiumchelat: leider ohne Beispiel

Nun zum anorganischen Salz, welches hauptsächlich verwendet wird:
Magnesiumoxid – in allen Biolectra® Präparaten, in vielen Präparaten aus Drogerien, Magnetrans® Kapseln

Dann gibt es auch noch Kombinationspräparate:

Frubiase® Sport – Magnesiumcarbonat (anorganisch) 350mg, Calcium, Vitamin D, B-Vitamine, Vitamin C, Eisen, Zink, Kalium, Biotin und Folsäure

Magnetrans® aktiv Multi-Mineral – Magnesiumcitrat 375mg, Calcium und Kalium

Und nicht zu vergessen ist das Schüßler Salz Nr.7: Magnesium Phosphoricum als Tablette oder Globulis zum Lutschen oder als „heiße 7“: 10 Tabletten in heißem Wasser aufgelöst.

Zu guter Letzt kann ich euch noch auf den Weg geben, dass es immer besser ist, wenn man geringe Dosen mehrmals am Tag verteilt zu sich nimmt, weil das Magnesium dann noch besser aufgenommen wird und eine Überdosierung nur zu Durchfall führt, da überschüssiges Magnesium einfach ausgeschieden wird. Zu den anderen Mineralstoffen, die wichtig für Sportler wären, komme ich dann ein anderes Mal 🙂
Ich hoffe, euch konnte der Blog weiterhelfen!

Bis zum nächsten Mal!
Eure Marianne

Wir finden dieses Thema unglaublich wichtig und möchten uns an dieser Stelle für den Eintrag bei Marianne, von der AVIE Brunnen Apotheke in Homburg, bedanken.
Was würde dich zum Thema Nahrungsergänzung noch interessieren? Lass es uns wissen mit einem Kommentar. Liken und Teilen ist natürlich erwünscht.

Alles Gute
dein Team der Tai Chi Akademie Kaiserslautern