Langhantel

Eisen ist ein sehr „machtvolles“ Spurenelement und essentiell für den menschlichen Organismus.
Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, Bestandteil vieler Enzyme und natürlich in unserem roten Blutfarbstoff Hämoglobin (u.a. für den Sauerstofftransport zuständig) enthalten.
Bei Sportlern ist Eisen daher sehr wichtig für den Energiestoffwechsel und Sauerstofftransport. Durch Eisenmangel werden nahezu alle Zellfunktionen beeinträchtigt, vor allem die mit hohem Sauerstoffbedarf. Dabei kommt es unter anderem zu Muskelschwäche, Infektanfälligkeit und Blutarmut. Anzeichen hierzu sind verminderte Leistungsfähigkeit, andauernde Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Blässe, Schwindel, Kopfschmerzen, kribbeln in Händen und Beinen.

Nur wie kann es zu einem Mangel kommen?
Blutungen, wie beispielsweise verstärkte oder zu häufige Menstruation, chronische Entzündungen, Nierenfunktionsstörungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Krebs können einen Mangel verursachen, aber auch in der Schwangerschaft und Stillzeit kommt es zu einem erhöhten Bedarf. Die empfohlene Tagesdosis beträgt bei Männern 10mg/Tag und bei Frauen im gebärfähigem Alter 15mg. Bei Ausdauersportlern beträgt sie bei Männern 20mg und bei Frauen 30mg.

Dies kommt durch das zunehmende Blutvolumen durch das Training. Dadurch dass die Eisenaufnahme über die Nahrung sehr gering ist, so dass größere Verluste damit kaum auszugleichen sind, ist es nötig bei einem Mangel Eisenpräparate einzunehmen. Dabei ist es wichtig zweiwertige Eisenverbindungen zu verwenden, da nur diese vom Körper aufgenommen werden können. Die Aufnahme kann man verstärken, indem man Säure zusetzt z.B. Vitamin C (mit einem Glas Orangensaft).

Aber eine tägliche Dosis von 5mg Fe2+/kg Körpergewicht sollte nicht überschritten werden und für jede Altersgruppe, Gewichtsklasse und Erkrankung muss die Dosierung individuell angepasst werden. Außerdem können verschiedene Medikamente (z.B. verschiedene Vitamine, manche Antibiotika, Parkinsonpräparate, Schilddrüsenpräparate, Mittel gegen übermäßige Magensäure) und Erkrankungen, wie oben beschrieben die Aufnahmefähigkeit von Eisen verändern oder Eisen kann sich negativ auf die Aufnahme der verschiedenen Medikamente auswirken. Deswegen ist es nötig einen Arzt zu Rate zu ziehen, um einen Mangel festzustellen und die richtige Dosierung zu erfassen. Denn eine Überdosierung kann schädliche Auswirkungen für den menschlichen Organismus haben.

Nun komme ich zu den allgemeinen Hinweisen zur Einnahme von Eisenpräparaten.
Man sollte das Präparat nüchtern, am besten ½ -1 Stunde morgens vor dem Frühstück oder mit ausreichendem Abstand von ca. 2-3 Stunden vor oder nach einer Mahlzeit einnehmen. Am besten mit ausreichend Wasser, aber nicht mit Kaffee, schwarzem Tee oder Milch (da enthaltenes Calcium und Phosphor die Aufnahme verringern)! Als häufige Nebenwirkung kann eine Dunkelfärbung des Stuhls vorkommen, die aber unbedenklich ist und gelegentlich kann es auch zu Verstopfung oder Magen-Darm-Beschwerden kommen.

Kommen wir nun zu ein paar Beispielen an vertrauenswürdigen Präparaten, die es in der Apotheke gibt:

Eisen(II)gluconat

Ferrum Verla
 

1 Tablette enthält 35mg Eisen(II)-Ionen und die durchschnittliche Tagesdosierung für Erwachsene und Jugendliche ab 50kg Körpergewicht beträgt 2-3x 1-2 Tabletten.

Floradix Sirup
 

15ml Sirup (1 Messlöffel) enthält 12,26mg Eisen(II)-Ionen und die durchschnittliche Tagesdosierung beträgt beim Erwachsenen 3x15ml.
Dieses Präparat eignet sich für drohenden Eisenmangel.
 
Eisen(II)sulfat

Ferro sanol duodenal 100mg
 

1 Kapsel enthält 100mg Eisen(II)-Ionen und die durchschnittliche Tagesdosierung bei ausgeprägtem Eisenmangel für Erwachsene von 50-60kg KG beträgt 2×1 Kapsel und ab 60kg KG2-3×1 Kapsel.
Dieses Präparat eignet sich besonders gut, falls man das Eisen vom Magen her nicht verträgt, da es erst im Dünndarm aufgenommen wird.
 

Tardyferon Depot
 

1 Retardtablette enthält 80mg Eisen(II)-Ionen und die durchschnittliche Tagesdosierung bei leichten Eisenmangelzuständen beträgt 1×1 und bei schweren Eisenmangelzuständen je nach Körpergewicht 1-2×1 Retardtablette.
 
Eisenphosphat
 
Ferrum phosphoricum D12 als Schüßler-Salz/Salbe(Nr.3) oder Globuli
kann immer genommen werden, wenn ein Entzündungsvorgang frisch ist z.B. bei frischen Verletzungen, in der ersten Phase bei Infektionskrankheiten, Entzündungen der inneren Organe oder nach Blutungen. Eignet sich auch super bei leichten Sport- und Freizeitverletzungen als Salbe.
Dosierung bei Erwachsenen:
akut: halb-/stündlich 1 Tablette oder 5 Globuli bis zu 12x lutschen, da der Wirkstoff in der Homöopathie über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Wenn sich die Symptome besser kann man auf 2-3x täglich reduzieren.
 
Falls man doch versuchen möchte die tägliche Dosis von 10-15mg mit der Nahrung aufzunehmen, gebe ich ein paar Beispiele mit Menge an:

· 100g Schweineleber
· 150g Sesam
· 200g Weizenkeime
· 200g Hülsenfrüchte
· 350g Nüsse
· 350g Vollkornmehl
· 400g Spinat
· 750g Muskelfleisch

Hierzu muss aber noch gesagt werden, dass der Körper tierisches Eisen besser verwerten kann als pflanzliches.
Ich hoffe, ich konnte euch den Wert des Eisens im menschlichen Körper ohne viel Fachchinesisch näher bringen. Bis zum nächsten Mal!

Eure Marianne

Wir danken Marianne für ihre Mühe und das teilen ihres Fachwissens. Welche Erfahrungen hast du mit Nahrungsergänzungsmitteln gemacht? Was ist deine Meinung dazu? Wie immer freuen wir uns über das Teilen des Beitrags und ein Like auf unserer Seite. Falls du mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren möchtest empfehlen wir dir auch unseren Beitrag über Mangnesiumpräperate, den du unter folgendem Link finden kannst. https://www.tai-chi-akademie.de/muskelkater-trotz-magnesium/
Wir danken dir für deine Aufmerksamkeit.
 
Bis zum nächsten mal.
Dein Team der Tai Chi Akademie Kaiserslautern

Als allererstes ist der Grund des Warm-up hervorzuheben. Das Ziel muss eine gesteigerte Durchblutung des Bewegungsapparates sein, damit Muskeln und Sehnen ganzheitlich warm, gedehnt und gelockert sind und der Kreislauf in Schwung gebracht wird. Außerdem lässt sich das Training auch wunderbar als leichtes Krafttraining ausbauen. Unser Aufwärmen beginnt meist mit den folgenden Übungen.

1. Durchlockern des gesamten Körpers
2. schnelles Laufen wobei gerade Schläge nach vorn ausgeführt werden
3. Hampelmänner (100 Wiederholungen)
4. Langsames tiefes Wippen in der Pferdestandhaltung (Ma Bu, ca 30 Wiederholungen)
5. Liegestütze (50 Wiederholungen)
6. Anheben des Oberkörpers in der Bauchlage (30 Wiederholungen)
7. Situps (ca. 50 Wiederholungen)
8. Auf der Stelle Sprinten wobei die Knie hochgezogen werden müssen (jeweils 10 Wiederholungen in 3 Sätzen)

Situps und Crunches sollten im Warm-Up nie fehlen

Bewegungsabläufe aus der Formlehre sind perfekt für den Warm-Up

Für diesen Ablauf werden ca 15 bis 20 Minuten benötigt. An einem Abend an dem Verteidigungstechniken unterrichtet werden, ist dies meist schon genug. Es ist in diesem Fall eher kontraproduktiv, ein härteres Aufwärmen einzuplanen. Zum Erlernen der Techniken werden vorerst langsame Partnerübungen, neue Schlagabfolgen oder leichte Hebeltechniken unterrichtet. Mir selbst passiert es dann oft, dass ich nach einem harten Warmup sehr schnell auskühle und in den verschwitzten Kleidern zu frieren beginnne. Montags jedoch ist in der Regel Formtraining angesagt. In diesen Trainingseinheiten folgen auf das Basisprogramm nachstehende Übungen aus den Grundtechniken des Kung Fu. Hierzu Stellen wir uns am Ende der Halle in Reihen auf, um die Möglichkeit zu schaffen, jede Übung über die Länge der ganzen Halle auszuführen. Das könnte dann zum Beispiel so aussehen:

1. Auf einem Bein weit springen (rechts und links jeweils über eine Hallenlänge)
2. Erste Basisübung: Ma Bu (Pferdestand) in Gong Bu (Bogenstand) wechseln mit einem Faustschlag
3. Lockere Stretchkicks (abwechselnd gerade, im Kreis von aussen nach innen und umgekehrt)
4. Jin che Bu (Fasanen oder Goldener Hahn Stand) Wechsel in Pu Bu (Flacher Stand) mit Handkantenschlag über das liegende Bein im Pu Bu
5. Zheng ti tui (erster Stretchkick mit Körperspannung und hoher Geschwindigkeit), hierbei wird das jeweilige
6. Bein gestreckt in Richtung der eigenen Stirn geführt
   Ma Bu (Pferdestand) in Xu Bu (fester Stand mit gekreuzten Beinen) im Voranschreiten wechseln
7. Li he tui (Im Kreis geführter Tritt mit gestrecktem Bein von aussen nach innen)
8. Hohes Springen mit in Richtung Brust angewinkeltem Knie und einem gleichzeitigen Schlag mit der entgegengesetzten Hand (z.B. Rechtes Knie, linke Hand)
9. Wai bai tui (Im Kreis geführter gestreckter Tritt von innen nach aussen)
10. Radschlagen durch die Halle
11. Ce ti tui – Linke Seite (Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung. Die Arme sind gestreckt in Laufrichtung. Das hintere Bein kreuzt das vordere beim Gehen und das vordere Bein wird gestreckt seitlich in Richtung Kopf geschleudert)
12. Auf den Händen laufen oder Schubkarren durch die Halle
13. Ce ti tui – Rechte Seite

In diesen Übungen werden während dem Aufwärmen die Grundtechniken geübt.

Je nah Kurs variieren die Übungen zwischen den Tritten, um Anfänger nicht zu überfordern beziehungsweise Fortgeschrittene vor Langeweile zu bewahren. Auch können hier komplette Abläufe aus Formen der Shaolinlehre eingebaut werden. Diese Abfolge benötigt abhängig von der Gruppengröße ca. 25 Minuten. Nach einem solchen Warm-Up kann ich mir sicher sein, dass bei den folgenden Dehnübungen, Shaolin-Formen oder dem Akrobatiktraining keine Verletzungen riskiert werden.
Dies ist ein Beispiel für unser Aufwärmtraining im Kung Fu Unterricht. Wie sieht es in euren Vereinen aus? Habt Ihr Vorschläge für weitere Übungen oder andere Anregungen? Lasst es uns wissen! Falls ihr Fragen habt, schreib uns gerne deinen Kommentare unter den Artikel.

Viel Freude beim Üben und Trainieren,

Jörg Roth und das Team der Tai Chi Akademie Kaiserslautern e.V.