Und jetzt noch einen Proteinshake!

Hallo und willkommen zum neusten Eintrag in unserem Blog.
Heute haben wir wieder einen Expertenbeitrag von unserer freundlichen Marianne für dich. Neben dem Kung Fu verbringt sie Ihre Freizeit mit Krafttraining und bewegt dort Freihanteln, die in Sachen Gewicht so manchen Mann blass werden lassen. Ihr beruflicher Hintergrund gibt ihr die Möglichkeit, uns immer wieder mit medizinischem Wissen zur Nahrungsergänzung usw zu versorgen.
Heute geht es um den Sinn und Unsinn von Eiweißshakes in Trainingsphasen.
Viel Freude beim Lesen.

Hallo hier ist mal wieder Marianne,
Viele von euch denken bestimmt nach einem harten Training einen Eiweißshake zu benötigen. Doch ist das ein Muss?! Für was brauche ich das überhaupt?!

protein

Kommen wir erst einmal dazu für was der Körper Eiweiß (Proteine) benötigt.
Proteine sind grob gesagt Bausteine des Körpers und „reparieren“ Zellen, Gewebe und Muskelmasse. Außerdem bestehen unsere Hormone, Enzyme und Antikörper aus Proteinen. Es besteht aus 20 Aminosäuren und 8 davon kann der Körper nicht selbst herstellen und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Man nennt diese auch essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren.
Da der Körper diese nicht wie Fett oder Kohlenhydrate speichert, ist es wichtig sie täglich mit der Nahrung aufzunehmen. Wenn der Körper zu wenig Proteine zu sich nimmt, fängt er an sein eigenes in Form von Muskeln und Gewebe abzubauen.
Bei starker körperlicher Belastung kann sich das negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb täglich 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei Leistungssportlern sogar bis zu 1,7g/kg Körpergewicht.
Die alleinige Zufuhr von Eiweiß bringt aber noch keinen Muskelaufbau! Hierzu gehört ein intensives, regelmäßiges Krafttraining. Wobei ohne Eiweiß keine Muskulatur aufgebaut werden kann.
Bevor man aber zu den leckeren Shakes greift, sollte man seinen Eiweißbedarf erst mal mit der Nahrung abdecken. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, braucht absolut kein Eiweiß in Form von Shakes, Riegeln, etc. Unsere tägliche Nahrung sollte aus ca. 15-20% eiweißreichen Lebensmitteln bestehen.
Wo es dann doch von Nöten werden könnte zu einem Shake zu greifen, Dank des heutigen Zeitmangels durch Beruf, etc., wäre z.B. bei einer Low Carb-Diät, als Leistungssportler oder Zeitdruck. So ein Shake ist ja super schnell zubereitet!
Eine eiweißreiche Ernährung hat zudem noch einen positiven Einfluss auf den Cholersterinspiegel und Stoffwechsel . Außerdem hält Eiweiß länger satt.
Pflanzlliche Proteine sind leider nicht so vollwertig wie tierische, deswegen sollten sich Vegetarier/Veganer mehr damit befassen,welche pflanzlichen Proteine sie miteinander kombinieren, um ihre essentiellen Aminosäuren zu decken.

Hier ein paar Beispiele an eiweißreichen Nahrungsmitteln mit Eiweißgehalt:
· Lammkotelett 50,8g/200g
· Putenbrust 36,2g/150g
· Thunfisch (Fischzuschnitt) 33g/150g
· Kalbsfilet 30,33g/150g
· Lachs 27,6g/150g
· Vollkornteigwaren 20,1g/150g
· Tofu 16g/100g
· Linsen 14,1g/60g
· Magerquark 13,5g/100g
· Kidney-Bohnen 13,3g/60g
· Mandeln 11,2g/60g
· Hühnerei 7,7g/60g
· Haferflocken 7,5g/60g
· Joghurt, vollfett 5g/150g
· Kuhmilch 5g/150g
· Hüttenkäse, Halbfettstufe 3,8g/30g
· Blumenkohl, frisch 3,8g/150g
· grüne Bohnen, frisch 3,6g/150g
· Frischkäse Doppelrahmstufe 3,3g/30g

Kommen wir nun zu unseren Eiweißpulvern, denn da ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß! Es gibt die unterschiedlichsten Arten in unterschiedlichen Preisklassen. Doch welches ist das Beste?!
Man kann hier leider nicht verallgemeinern. Man sollte auf die biologische Wertigkeit achten. Diese zeigt an wie gut ein Nahrungsprotein in unserem Körper verstoffwechselt werden kann. Je ähnlicher dabei die Aminosäurefrequenz (die sich in unserem Körper befindet) des Nahrungsproteins ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Außerdem spielt noch der Gehalt der essentiellen Aminosäuren eine Rolle. Je mehr enthalten ist, desto besser!
Die höchste biologische Wertigkeit eines Einzelproteins besitzt Whey (Molkenprotein). Es hat einen Wert von 104. Bereits 20g reichen hier völlig aus, denn für eine maximale Stimulation der Proteinsynthese in den Muskeln reichen bereits 15g essentielle Aminosäuren aus. Und je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Protein pro Mahlzeit sind nötig.

Es gibt 3 Arten von Whey Proteinen:

· Whey-Protein-Isolat: Gewinnung durch Mikrofiltrations- und Ionenaustauschverfahren; enthält somit 90-96% Protein und durch diese Gewinnung kommt es zu einer sehr hohen Abnahme an Laktose, was besonders für intolerante Menschen von Vorteil ist! Der Laktosegehalt beträgt meist unter 1%; durch das aufwendigere Verfahren meist etwas teurer als das Konzentrat.

· Whey-Protein-Konzentrat: es ist die einfachste und weitverbreiteste Form des Wheys; Gewinnung durch Ultrafiltration; Proteingehalt liegt bei 70-80%; Anteil von Kohlenhydraten und Fetten liegt unter 10%; es ist das meist verkaufte und günstigste Whey

· Whey-Protein-Hydrosylat: Gewinnung durch Hydrolyse; es kann vom Körper noch schneller aufgenommen werden; wird nicht häufig eingesetzt und das Verfahren ist teuer, deswegen ist es das teuerste Whey; enthält 90-96% Protein.

Whey gehört zu den besser wasserlöslichen und schnellverdaulichen Proteinen und wird somit schneller vom Körper aufgenommen und eignet sich somit kurz vor und nach dem Training. Außerdem hemmt und mindert es vor dem Training eingenommen, während und danach den Cortisolspiegel (zu hoher Cortisolspiegel u.a. verlangsamt die Fettverbrennung und Regenerierung der Muskulatur).

Dann gibt es noch das Casein:
Es besteht aus langen Aminosäureketten und braucht länger, um verdaut zu werden. Es eignet sich für zwischen den Trainingseinheiten bzw. zwischen Phasen mit langer Trainingsabstinenz. Die biologische Wertigkeit ist bei 77 und somit geringer als bei Whey.

Und zu guter Letzt eines der pflanzlichen Proteine, das Sojaprotein:
Es liegt von der biologischen Wertigkeit bei ca. 70 und von der Verdaulichkeit her liegt es zwischen den beiden vorher genannten Proteinquellen.

Es gibt natürlich auch noch andere Proteinbestandteile, aber ich habe mich auf die wichtigsten konzentriert.
Und welches davon jetzt das Beste für dich ist, musst du im Endeffekt selbst entscheiden. Es kommt ganz auf die persönlichen Bedürfnisse an. Und wie oben genannt, ist so ein Shake kein Muss, denn es ist nur eine andere Darreichungsform und vereinfachte Form Eiweiß aufzunehmen. Ein Vorteil von Whey wäre z.B dass es keine negativen Begleitstoffe hat, meist fett- und kohlenhydratarm ist. Ich würde mich aber bei der Auswahl an große Markenhersteller halten, denn wie bei Lebensmitteln können auch bei den Proteinpulvern Verunreinigungen oder sonstige Rückstände zu Problemen führen. Woran man sich sehr gut orientieren kann, ist die Kölner Liste. Der Eintrag zeigt an, dass die Produkte rein sind.
Allerdings sollte man es auch nicht übertreiben, denn exzessive Ausmaße an Proteinzufuhr gehen an die Nieren und erhöht die Harnsäurewerte. Im schlimmsten Fall kann es Krankheiten wie Rheuma oder Gicht begünstigen. Und weil die Niere dann stark arbeitet, verliert der Körper enorm Wasser und somit wichtige Mineralstoffe.
Also wichtig ist es auf jeden Fall den Eiweißbedarf zu decken und da am besten mit Nahrungsmitteln. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln sollte man als Freizeitsportler erst greifen, wenn es nicht anders geht.

Bis zum nächsten Mal!
Eure Marianne
Wir hoffen der Beitrag konnte dir einige Fragen beantworten. Wie gehst du mit Nahrungsergänzungsprodukten um? Welche Erfahrungen hast du gemacht? Lass es uns einfach in einem Kommentar wissen.
Falls du noch Fragen zu anderen Präparaten hast, lass uns auch dies wissen.
Am Ende möchten wir uns noch recht herzlich bei unserer Pharmazeutisch-technischen Assistentin ( Marianne ) für ihre Mühe und den informativen Beitrag bedanken.
Alles Gute und bis zum nächsten Blog

Eure Tai Chi Akademie Kaiserslautern