Sportmedizin Archives - Tai Chi Akademie Kaiserslautern

Hallo,
Heute hat unsere vereinseigene Apothekerin, Marianne, wieder einmal einen Beitrag für alle Sportler beigesteuert. Es geht um Nahrungsergänzungsmittel, ein Thema mit dem du dich sicher auch schon auseinander gesetzt hast. Heute geht es im speziellen um Eisenpräparate. Welche dieser Mittel machen Sinn und welche sind nicht zu Empfehlen. Welche natürlichen Alternativen gibt es? Dies und vieles Mehr erfährst du in den folgenden Zeilen.

Langhantel

Eisen ist ein sehr „machtvolles“ Spurenelement und essentiell für den menschlichen Organismus.
Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, Bestandteil vieler Enzyme und natürlich in unserem roten Blutfarbstoff Hämoglobin (u.a. für den Sauerstofftransport zuständig) enthalten.
Bei Sportlern ist Eisen daher sehr wichtig für den Energiestoffwechsel und Sauerstofftransport. Durch Eisenmangel werden nahezu alle Zellfunktionen beeinträchtigt, vor allem die mit hohem Sauerstoffbedarf. Dabei kommt es unter anderem zu Muskelschwäche, Infektanfälligkeit und Blutarmut. Anzeichen hierzu sind verminderte Leistungsfähigkeit, andauernde Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Blässe, Schwindel, Kopfschmerzen, kribbeln in Händen und Beinen.

Nur wie kann es zu einem Mangel kommen?
Blutungen, wie beispielsweise verstärkte oder zu häufige Menstruation, chronische Entzündungen, Nierenfunktionsstörungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Krebs können einen Mangel verursachen, aber auch in der Schwangerschaft und Stillzeit kommt es zu einem erhöhten Bedarf. Die empfohlene Tagesdosis beträgt bei Männern 10mg/Tag und bei Frauen im gebärfähigem Alter 15mg. Bei Ausdauersportlern beträgt sie bei Männern 20mg und bei Frauen 30mg.

Dies kommt durch das zunehmende Blutvolumen durch das Training. Dadurch dass die Eisenaufnahme über die Nahrung sehr gering ist, so dass größere Verluste damit kaum auszugleichen sind, ist es nötig bei einem Mangel Eisenpräparate einzunehmen. Dabei ist es wichtig zweiwertige Eisenverbindungen zu verwenden, da nur diese vom Körper aufgenommen werden können. Die Aufnahme kann man verstärken, indem man Säure zusetzt z.B. Vitamin C (mit einem Glas Orangensaft).

Aber eine tägliche Dosis von 5mg Fe2+/kg Körpergewicht sollte nicht überschritten werden und für jede Altersgruppe, Gewichtsklasse und Erkrankung muss die Dosierung individuell angepasst werden. Außerdem können verschiedene Medikamente (z.B. verschiedene Vitamine, manche Antibiotika, Parkinsonpräparate, Schilddrüsenpräparate, Mittel gegen übermäßige Magensäure) und Erkrankungen, wie oben beschrieben die Aufnahmefähigkeit von Eisen verändern oder Eisen kann sich negativ auf die Aufnahme der verschiedenen Medikamente auswirken. Deswegen ist es nötig einen Arzt zu Rate zu ziehen, um einen Mangel festzustellen und die richtige Dosierung zu erfassen. Denn eine Überdosierung kann schädliche Auswirkungen für den menschlichen Organismus haben.

Nun komme ich zu den allgemeinen Hinweisen zur Einnahme von Eisenpräparaten.
Man sollte das Präparat nüchtern, am besten ½ -1 Stunde morgens vor dem Frühstück oder mit ausreichendem Abstand von ca. 2-3 Stunden vor oder nach einer Mahlzeit einnehmen. Am besten mit ausreichend Wasser, aber nicht mit Kaffee, schwarzem Tee oder Milch (da enthaltenes Calcium und Phosphor die Aufnahme verringern)! Als häufige Nebenwirkung kann eine Dunkelfärbung des Stuhls vorkommen, die aber unbedenklich ist und gelegentlich kann es auch zu Verstopfung oder Magen-Darm-Beschwerden kommen.

Kommen wir nun zu ein paar Beispielen an vertrauenswürdigen Präparaten, die es in der Apotheke gibt:

Eisen(II)gluconat

Ferrum Verla

1 Tablette enthält 35mg Eisen(II)-Ionen und die durchschnittliche Tagesdosierung für Erwachsene und Jugendliche ab 50kg Körpergewicht beträgt 2-3x 1-2 Tabletten.

Floradix Sirup

15ml Sirup (1 Messlöffel) enthält 12,26mg Eisen(II)-Ionen und die durchschnittliche Tagesdosierung beträgt beim Erwachsenen 3x15ml.
Dieses Präparat eignet sich für drohenden Eisenmangel.

Eisen(II)sulfat

Ferro sanol duodenal 100mg

1 Kapsel enthält 100mg Eisen(II)-Ionen und die durchschnittliche Tagesdosierung bei ausgeprägtem Eisenmangel für Erwachsene von 50-60kg KG beträgt 2×1 Kapsel und ab 60kg KG2-3×1 Kapsel.
Dieses Präparat eignet sich besonders gut, falls man das Eisen vom Magen her nicht verträgt, da es erst im Dünndarm aufgenommen wird.

Tardyferon Depot

1 Retardtablette enthält 80mg Eisen(II)-Ionen und die durchschnittliche Tagesdosierung bei leichten Eisenmangelzuständen beträgt 1×1 und bei schweren Eisenmangelzuständen je nach Körpergewicht 1-2×1 Retardtablette.

Eisenphosphat

Ferrum phosphoricum D12 als Schüßler-Salz/Salbe(Nr.3) oder Globuli
kann immer genommen werden, wenn ein Entzündungsvorgang frisch ist z.B. bei frischen Verletzungen, in der ersten Phase bei Infektionskrankheiten, Entzündungen der inneren Organe oder nach Blutungen. Eignet sich auch super bei leichten Sport- und Freizeitverletzungen als Salbe.
Dosierung bei Erwachsenen:
akut: halb-/stündlich 1 Tablette oder 5 Globuli bis zu 12x lutschen, da der Wirkstoff in der Homöopathie über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Wenn sich die Symptome besser kann man auf 2-3x täglich reduzieren.

Falls man doch versuchen möchte die tägliche Dosis von 10-15mg mit der Nahrung aufzunehmen, gebe ich ein paar Beispiele mit Menge an:

· 100g Schweineleber
· 150g Sesam
· 200g Weizenkeime
· 200g Hülsenfrüchte
· 350g Nüsse
· 350g Vollkornmehl
· 400g Spinat
· 750g Muskelfleisch

Hierzu muss aber noch gesagt werden, dass der Körper tierisches Eisen besser verwerten kann als pflanzliches.
Ich hoffe, ich konnte euch den Wert des Eisens im menschlichen Körper ohne viel Fachchinesisch näher bringen. Bis zum nächsten Mal!

Eure Marianne

Wir danken Marianne für ihre Mühe und das teilen ihres Fachwissens. Welche Erfahrungen hast du mit Nahrungsergänzungsmitteln gemacht? Was ist deine Meinung dazu? Wie immer freuen wir uns über das Teilen des Beitrags und ein Like auf unserer Seite. Falls du mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren möchtest empfehlen wir dir auch unseren Beitrag über Mangnesiumpräperate, den du unter folgendem Link finden kannst. https://www.tai-chi-akademie.de/muskelkater-trotz-magnesium/
Wir danken dir für deine Aufmerksamkeit.

Bis zum nächsten mal.
Dein Team der Tai Chi Akademie Kaiserslautern

Herzlich Willkommen zu unserem heutigen Blogeintrag. Heute lädt dich Jörg Roth zu einem kleinen Dehnungstraining ein und gibt Antworten auf die im Training meist gestellten Fragen zu diesen Übungen

Zu unserem Trainingsablauf in Kaiserslautern gehört das Dehnen genauso wie das Aufwärmen zu Beginn der Übungszeit. Direkt nachdem wir uns mit Laufen, Hampelmännern, Situps, Liegestützen und Grundtechniken zum schwitzen gebracht haben, versammeln wir uns zum gemeinsamen Dehnen. Je nach eingeplantem Zeitaufwand werden die Übungen entweder am Schwebebalken oder mit einem Partner durchgeführt.

Unsere Gruppe bei der Dehnübung am Schwebebalken.

Die Partnerübung ist viel effektiver, nimmt aber die doppelte Zeit in Anspruch. Bei beiden Übungen wird zuerst das jeweilige Bein gerade nach vorn gedehnt. Hier gilt es für Lehrer und Schüler darauf zu achten, dass der stehende Fuß höchstens 45 Grad zur Seite ausgerichtet ist. Viele bestehen sogar darauf, dass der Fuß gerade nach vorn sein muss. Nach Meiner Erfahrung ist besonders bei gut gedehnten Schülern die 45 Grad Ausrichtung nötig, da sonst ab einer gewissen Höhe der Hüftknochen im Weg sein kann.

Die Adduktoren der Oberschenkel lassen sich ohne Partner nur schwer effektiv dehnen.

Ist diese Übung durchgestanden kümmern wir uns um das Dehnen der Oberschenkelinnenseiten. Hier finde ich diese Übung am sinnvollsten:

Mit einem aufmerksamen Partner kommt man schneller ans Ziel.

Es ist darauf zu achten, dass der Übende nicht gekrümmt auf dem großen Gesäßmuskel sitzt, sondern aufrecht auf den Sitzhöckern. Ein Rundrücken darf auch beim Ziehen durch den Partner nicht entstehen.
Die Waden lassen sich sehr gut in den Grundständen dehnen.

Je tiefer man in den Bogenstand sinkt, desto stärker ist die Dehnung der Wadenmuskulatur.

Zum Dehnen der Bauchmuskulatur nutzen wir die Kobrahaltung aus dem Yoga. Hier liegt man Zu Beginn flach auf dem Bauch und stützt die Hände unter die Schultern. Nun hebt man den Kopf mit Blick nach oben an und lässt Wirbel für Wirbel folgen. Die Brust wird dabei nach vorn geschoben und die Schultern klappen nach innen. In dieser Weise richtet man den Körper auf, bis die Arme gestreckt sind. Die Hüfte bleibt fest am Boden liegen. Für unsere Fortgeschrittenen Schüler nutzen wir eine aber eine Standartübung aus dem Kunstturnen, die sogenannte Brücke. Als Nächstes werden noch die Handgelenke, Schultern, Nacken und die Brustmuskulatur gedehnt.

Folgende Dinge gibt es beim Dehnen zu beachten:

* Höre auf deinen Körper, er sagt dir wann genug ist.
* Dehnen tut weh! Wer das nicht berücksichtigt wird keinerlei Fortschritte machen.
* Beginnt ein Muskel beim Dehnen zu zittern, habt ihr es übertrieben.
* Eine gute Dehnung muss meiner Erfahrung nach mindestens 2 Minuten gehalten werden (gib dem Muskel Zeit sich zu entspannen).
* Nur wer mindestens 3 Mal in der Woche ausgiebig dehnt, macht Fortschritte.
* Niemals unter Schmerzmittel oder Alkoholeinfluss dehnen.
* Bei Partnerübungen: SEID VORSICHTIG! Ihr könnt den zu dehnenden Partner schwer verletzen, wenn ihr ruckartig und mit zu viel Kraft arbeitet
* Vor dem Dehnen den Muskel aufwärmen.
* Es ist besser beim Üben auf eine saubere Ausführung zu achten, als mit schlechter Haltung sehr tiefer zu Dehnen.
* Bei den beschriebenen Beinübungen sind immer beide Beine gestreckt. Geht das nicht muss der Übende die Dehnung reduzieren (Schutzhaltungen des Körpers beachten).
* Wer das Training einstellt, verliert auch schnell wieder die erarbeitete Dehnung (Ausnahme sind Menschen, die als Kinder angefangen haben. Diese behalten die Dehnung meist bis ins hohe Alter, auch ohne weiteres Training).

Am Ende möchte ich dir noch einen Tipp, den ich bei meiner Theatertätigkeit von den Mitgliedern des Staatsballett bekommen habe, mit auf den Weg geben. Um nachhaltig einen Spagat oder ähnliches zu erreichen kann man sich, anstelle von einem Aufwärmtraining, ein heißes Bad einlassen. Es muss gerade noch erträglich sein, damit die Muskelgruppen wirklich durchblutet sind. Nachdem der Körper erwärmt ist, geht man aus der Wanne und zieht sofort Trainingskleidung an um ein Auskühlen zu verhindern. Nun dehnt man so tief in den Spagat, wie es der Schmerz und der gesunde Menschenverstand zulassen. In dieser Haltung ca. 3 Minuten verweilen, dann tiefer in die Dehnung gehen bis der Schmerz wieder einsetzt und ca. 20 Minuten halten.
Ich habe das vor dem Fernseher gemacht, während ich mir Ong Bak 1 angeschaut habe. Nachdem man die 20 Minuten überstanden hat, geht es wieder in die Wanne und man wiederholt den Vorgang mit dem anderen Bein.
Mir hat dieser Tipp sehr geholfen, vielleicht kommst du auch damit weiter? Aber sei vorsichtig und übertreibe es nicht gleich beim ersten Mal. Dehnung ist wie alles in der Kampfkunst ein langer und anstrengender Weg.
Es gibt noch viele andere Dehnübungen. Falls du besondere Tipps hast oder weitere Übungen kennst, teile sie doch einfach mit uns indem du einen Kommentar hinterlässt.
Wie immer freue ich mich über dein Feedback und das Teilen des Beitrages.
Viel Spaß und denk daran:
NO PAIN! NO GAIN!
Alles Gute,

Jörg Roth und die Tai Chi Akademie Kaiserslautern

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Ran ans Eisen!

Dehnübungen im Kampfkunsttraining

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